갱년기에 좋은 식품과 운동

갱년기는 40대에서 50대 전후로 발병하며 이 시기 여성은 생리주기가 끝나게 되며 불규칙적인 호르몬 변화로 인하여 다양한 증상을 겪게 됩니다. 홍조와 발한은 매우 흔한 증상으로 밤새 땀을 흘리며 잠을 이루지 못하기도 합니다.

건강한 갱년기를 보내기 위해서는 규칙적인 운동과 다양한 음식을 섭취해 부족한 부분을 채워 주도록 하는 것이 좋습니다.

갱년기는 빠른대처로 증상을 완화시킬수 있으므로 미리 확인하여 갱년기를 극복하시는것도 좋은 방법입니다.

 

갱년기에 좋은 음식

1. 두부

두부는 혈압을 낮추고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

두부는 고품질의 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 근육회복과 성장에 중요한 영양소입니다. 

또한 두부에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 소화를 도와주며 변비를 예방하는 역할을 하며 혈당조절에 도움을 주어 당뇨 관리에도 도움이 됩니다. 또한 비타민 B1, B2, B3, B6, B9등의 비타민과 처, 마그네슘등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

2. 양배추

양배추는 갱년기 여성의 호르몬 균형을 도와줍니다.

양배추는 매우 영양가가 높은 채소로, 다양한 건강 효과가 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 양배추에 함유된 항산화 물질은 염증을 줄이고 신체의 염증성 질환을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 양배추에는 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 특히 양배추에는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등이 풍부하여 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 도움을 줍니다.

3. 시금치

시금치에는 철분 함유량이 높아 피로를 줄여주고 혈액순환을 돕습니다.

시금치에 함유된 비타민k와 칼슘은 는 호르몬의 균형을 도와주고, 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 시금치에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기에 나타날 수 있는 세포손상을 줄일 수 있습니다. 갱년기에는 호르몬 수준 변화로 인해 호흡곤란, 피로감등의 증상이 나타날 수 있는데 시금치에 함유된 영양소들이 이러한 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 연어

연어의 오메가-3 지방산 은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

연어는 오메가 3지 바산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있어 염증을 줄이고 혈압을 안정시키며 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 연어에는 칼슘과 비타민d가 함유되어 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 발생을 예방하는데 도움을 줍니다.

연어에는 타우린과 오메가 3 지방산이 들어있는데 이는 신경계를 안정시켜 우울감을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

고단백, 저지방의 영양소를 가진 연어는 신진대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 브로콜리

브로콜리는 갱년기 여성의 뼈 건강을 지원하고 면역력을 강화합니다.

갱년기에는였어 호르몬 수준이 변하는데 브로콜리에 함유된 피토에스트로겐과 같은 성분은 호르몬 수준을 조절하고 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 주며 브로콜리의 칼륨과 식이섬유 성분은 혈압을 안정시키고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 고구마

고구마는 칼슘과 마그네슘 함유로 뼈 건강을 지원하고 면역력을 강화합니다.

고구마에는 비타민 c와 베타카로틴등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 면역 시스템을 강화하고 갱년기에 나타날 수 있는 감염을 예방하는데 도움이 되며 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

고구마는 저 ci지수 식품으로 알려져 있어 혈당을 안정시키고 인슐린 민감성을 향 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 검은콩

식이 섬유와 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 질환을 예방합니다.

검은콩에는 식물성 호르몬인 포리포롤이 함유되었어 갱년기에 나타나는 호르몬 변화를 조절하고 여성의 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 검은콩에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 발생을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유와 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 닭고기

닭고기는 고단백 저지방 식품으로 근육을 유지하고 대사를 촉진합니다.

닭고기는 높은 단백질 함량을 가지고 있어 갱년기에 근육을 유지하고 강화하는데 도움이 됩니다. 근육량의 유지는 대사율을 증가시켜 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다. 닭고기에 포함된 비타민B계열인 리모플라빈, 나이아신, 비타민b12가 풍부하게 함유되어 있어 에너지 부족과 피로감을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 닭고기는 지방 함량이 비교적 낮고, 포화지방산이 적은 식품이므로 적절한 섭취량을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하고 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

9. 견과류(호두, 아몬드)

신체에 필요한 지방과 단백질을 공급하여 에너지를 유지합니다.

견과류에는 건강에 이로운 지방인 단일 불포화 지방산과 다양한 항산화물질이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환개선에 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 칼슘, 마그네슘, 인등 뼈 건강에 필요한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌 생산에 관여하는 트립토판이 함유되어 있어 감정을 안정시키고 스트레를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 블루베리

항산화 작용으로 노화를 지연시키고 뇌 기능을 개선합니다.

블루베리에는 안토시아닌과 플라보노이드 같은 강력한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 세포손상을 예방하고 뇌기능을 촉진하는데 도움을 주는 다양한 항상 화 물질과 뉴로피드가 함유되어 있어 인지기능을 향상하고 기억력을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

블루베리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하며, 블루베리 속 칼슘, 마그네슘, 칼륨등의 미네랄은 뼈건강을 지원하고 골다공증 발생을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

갱년기에 좋은 운동

1. 유산소운동

유산소 운동은 심혈관 건강을 촉진하고 체중을 관리하는데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 활동이 유산소 운동에 해당합니다.

 

2. 저항운동

저항운동은 근육을 강화하고 뼈 건강을 증진하는데 도움을 줍니다. 또한 대사율을 증가시켜 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 역기 운동, 무게트레이닝, 탄력밴드등의 운동이며 관절이 좋지 않거나 심혈관 질환이 있으신 분들은 과도한 운동을 삼가셔야 합니다.

 

3. 요가와 탄력성 운동

요가는 스트레칭, 근력강화 및 정신적 안정을 도모하는 종합적인 운동입니다. 갱년기에는 스트레스 감소와 신체의 유연성 향상을 위해 요가를 해보시는 것도 도움이 됩니다. 또한 관절 근육의 유연성을 유지하는 것이 중요한데, 스트레칭이나 필라테스등의 탄력성이 요구되는 운동을 함으로써 관절 범위를 증가시키고 근육을 강화시켜 유연성을 향상할 수 있습니다.

 

4. 균형 및 안정성 운동

갱년기에는 약해진 관절로 인하여 추락 및 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 균형 및 안정성 운동을 통해 근육 조절력을 강화화해 줍니다.

 

오늘은 갱년기에 도움이 되는 음식과 운동에 관해 알아보았습니다. 개개인의 체질과 건강상태와 신체가 요구하는 조건이 다르므로 나에게 맞는 운동과 음식을 선택하여 먹는 것이 좋으며, 음식과 운동 이외에 영양제나 호르몬 치료등 다양한 방법이 있으니, 본인의 체질에 맞게 선택하여 슬기롭게 갱년기를 극복하시기를 바랍니다.

 

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