갱년기 증상 30가지 및 갱년기 극복방법

 

 

 

목차

1. 갱년기란 무엇인가

2. 갱년기증상

3. 갱년기를 극복하는 방법

4. 갱년기에 좋은 식품

 

갱년기란 무엇인가

 

갱년기 또는 폐경기는 노화에 따라 생식 기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 그 밤 하며 신체와 정신이 급격한 변화를 겪는 시기를 뜻합니다. 보통 40대 후반부터 50대 초반까지의 남성과 여성이 갱년기를 경험하며 여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 생성이 감소하고 월경이 중단됩니다. 생리 주기의 불규칙성, 호르몬 변화로 인한 신체적 불쾌감, 감정적인 변화, 땀이나 체중 변화 등이 주요 증상으로 나타납니다.

 

남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론의 점진적인 감소와 관련되어 있습니다. 이로 인해 성적 기능 저하, 근육량 감소, 에너지 줄어듦, 기분 변화, 수면 장애, 신체적 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 남성 갱년기는 개인마다 경험이 다르며, 건강한 생활습관과 정기적인 건강검진을 통해 관리될 수 있습니다. 필요한 경우 의사와 상담하여 적절한 대처 방법을 모색하는 것이 중요합니다.

 

 

 

갱년기 증상

 

여성의 갱년기 증상으로는 생리주기의 불규칙성이 대표적입니다. 이 외에도 호흡관란이나 근육 또는 관절의 통증이 있습니다.

잦은 피로감과 불면증 등이 생기며 머리가 아프며 불규칙한 심박동이나 급격한 체온의 상승으로 인해 느껴지는 열감이 대표적입니다.

이 외에도 오한(열기의 급격한 하강과 함께 느끼는 추위), 피부 건조함, 변비 또는 설사, 가 있으며 가스가 많이 형성되어 수시로 방귀가 나오기도 합니다.

 

머리카락이 많이 빠지며 불안 또는 우울감이 생기며 인지기능이 저화 되어 기억력이 점차 나빠지는 경우가 있습니다. 갱년기시기에는 골다공증의 발병위험이 증가하고 질 건조한 및 통증이 생기면서 성욕이 감소되기도 합니다. 손발이 차가워지며 손떨림 및 소아복부지방이 증가하여 무기력함을 느끼고 소호장애등 신체적인 변화와 관련되어 예민해지기도 합니다.

 

남성의 갱년기 증상으로는 대표적으로 성욕감소가 있습니다. 이는 남성호르몬과 근육량이 감소하여 나타나는 증상으로 체지방 증가 및 피로감, 불안, 우울감, 수면장애, 기억력 손상, 집중력저하등이 있을 수 있습니다.

여자와 마찬가지로 머리카락의 손실과 뼈 골밀도 감소, 호흡곤란이나 잦은 두통 열오름현상등이 있습니다.

 

남성갱년기는 고혈압이나 당뇨병위험이 증가하기도 합니다. 남성의 갱년기에는 남성호르몬이 감소함에 따라 성격이 변하거나 취향변화가 생기기도 합니다.

 

 

갱년기를 극복하는 방법

갱년기를 극복하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

식유섬유를 포함한 신선한 과일과 채소, 곡물을 섭취하고 지방, 소금, 설탕함량이 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동도 갱년기를 극복하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 건강한 신체와 마음을 유지하는 것이 좋습니다.

걷기, 수영, 요가 등을 좋습니다.

 

갱년기시기에는 스트레스를 관리해 주는 것이 중요한데, 명상이나 요가, 호흡운동, 걷기 운동 등으로 스트레스를 관리해 주시는 것이 좋습니다.

충분한 휴식을 취하고 수면패턴을 유지하여 에너지를 충전하고 신체의 회복을 도와주시는 것이 갱년기 극복에 도움이 됩니다.

 

갱년기의 증상이 심각하거나 생활에 심각한 영향을 미칠경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료 및 관리방법을 받는 것이 도움이 됩니다. 호르몬의치료는 갱년기 증상을 완화할수 있습니다. 

갱년기는 혼자서 극복하기보다는 가족이나 친구들의 도움을 받는것이 좋습니다. 이를 받아들이고 서로 도와주면서 갱년기를 극복할 수 있습니다.

 

 

갱년기에 좋은 식품과 운동

갱년기에 좋은 식품

 

갱년기에 좋은 식품은 다양한 영양소를 공급하고 갱년기 증상을 완화할 수 있는 식품입니다.

여성의 경우 호르몬 변화로 인한 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다:

 

식이 섬유가 풍부한 식품

과일, 채소, 견과류, 곡류 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

칼슘 함유 식품

우유, 요구르트, 치즈 등 칼슘이 풍부한 식품은 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

식물성 에스트로겐을 함유한 식품

대두 제품, 플랜트 스테로이드를 함유하는 식물성 식품은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산을 함유한 식품

고등어, 연어, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

비타민 D 함유 식품

달걀, 참치, 갈치 등 비타민 D가 풍부한 식품은 골다공증 예방과 면역 시스템 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

피로를 완화하는 식품

바나나, 닭고기, 견과류, 양파 등 피로를 완화하고 에너지를 공급하는 식품을 섭취하세요.

 

열오름 증상을 완화하는 식품

멘톨이 함유된 식품, 청포도, 오이 등의 수분이 풍부한 식품을 섭취하여 핫 플래시를 완화할 수 있습니다.

 

이러한 다양한 식품을 균형 잡힌 식단에 포함시켜 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하시기 바랍니다.

이상으로 갱년기 증상 및 갱년기 극복방법에 대한 글을 마무리하겠습니다.